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효소enzyme 호르몬 등은 우리의 체내에서 합성이 되지만 비타민만은 합성되지 않는 것이 있으므로 반드시 외부에서 식품으로 섭취하여야 한다.
2013-08-22 17:23:52
이엠생명과학연구원

생명유지의 원천인 비타민은 동물과 인간의 성장과 생명의 유지에 필수적인 물질이다.
호르몬 등은 우리의 체내에서 합성이 되지만 비타민만은 합성되지 않는 것이 있으므로 반드시 외부에서 식품으로 섭취하여야 한다.
  
예전에는 우리 몸에 꼭 필요한 영양분은 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질과 물 뿐이라고 생각하였다. 그러나 비타민의 역할이 알려지고부터 인체의 생리적 활동에 반드시 필요한 비타민의 고른 섭취가 특히 강조되고 있다.
비타민에는 종류가 여러 가지가 있어서 우리 신체내에서의 기능은 각기 다르지만, 대부분은 효소 또는 효소의 역할을 보조하는 보조효소의 구성성분이 되어 탄수화물, 단백질, 지방과 무기질의 대사에 관여한다.우리들의 생명을 유지하기 위해서는 생체조직 내에서 연쇄적인 화학반응이 끊임없이 일어나야 하며, 이 반응은 바로 효소라고 하는 촉매가 존재할 때 정상적으로 진행된다.
효소가 부족하면 영양공급의 화학반응, 즉 대사(代謝)활동이 지장을 받게 되므로 생명유지가 어려워져서 결국은 죽음까지 초래한다. 예를 들어 소화, 흡수에 필요한 효소가 부족하면 아무리 입으로 먹는 영양이 많아도 소화시키는데힘만 들었지, 대사작용을 하지 못하므로 그냥 그대로 배설되어 버린다.
대사작용이 활발하여 몸 속에서 흡수가 많이 되어 영양소가 없어진 노폐물, 즉 그러한 대변은 윤기가 없어져서 퍼석퍼석할 것이며, 밀도가 낮으므로 물위에 둥둥 뜨게 되어있다. 이러한 기준으로 자신의 배설물 상태를 잘 관찰하여 자신의 영양흡수율은 정상적인지를 알아보자.비타민은 아주 작은 양으로도 신체기능을 조절한다는 뜻에서는 호르몬과 같은 역할이라고 할 수 있다.
그러나 호르몬은 신체의 내분비기관에서 합성되는 물질인 반면, 비타민은 종류에 따라서 인간에게 합성능력이 없는 것이 있다. 또 소량으로서 신체의 기능을 조절하는 것으로 알려진 것으로는 호르몬과 비타민(유기 물질) 외에 요오드(I), 구리(Cu), 셀렌(Se)과 같은 무기질도 있으며, 이러한 물질들은 식품 중에도 아주 작은 양이 들어 있을 뿐이다.

비타민의 종류와 역할  
수용성비타민
하드 트레이닝을 하는 보디빌더에게 가장 중요한 수용성  비타민군은 비타민B 복합체에 속한다.
최소 16개의 B군 비타민이 있는데 그 중 대부분은 캡슐로 된 약이나 알약으로 된 비타민 정제로 되어 주의깊게 비타민 B군을 검토하고 실험함으로써 독특한 각개개인이 여러 단계의 트레이닝을 거쳐가는 동안에 요구되는 여러 비타민 B군이 특징을 이해하여 각 영양을 올바르게 복용할 수 있도록 해야 한다
비타민B1인 티아민은 유제품, 콩, 완두콩, 호두, 곡류, 고구마, 돼지, 굴 그리고 송아지 간에 자연 그대로 들어 있다. 티아민은 탄수화물의 올바른 신진대사과정에서 꼭 일어나는 글루코스 환원과정에서 필수적인 요소이다.
그것은 건강한 신경과 조직의 성장, 음식의 소화에서 빼놓을 수 없다.
티아민을 적절히 섭취하지 않고는 적혈구 수가 표준 이하로 내려가고 혈액 순환이 잘 안되 활력이 저하된다.
비타민B2(보플라빈)는 간, 유제품, 달걀, 호두, 콩, 해바라기씨에 들어있다. 리보플라빈은 단백질, 지방, 탄수화물에서  에너지가 방출되도록 촉진시킨다. 철분강화식품에서 섭취되는 철분은 소화시키기 위해 필요한 것이기  때문에 리보플라빈이 부족하면 빈혈이 일어난다.
리보플라빈은 또한 건강한 점막형성을 촉진시키며 체내 세포가 노폐물을 분비하고 보디빌딩 훈련시 효과적인 근육운동의 필수 요소인 산소를 들이마시는 것을 가능하게 해주는  공동효소이다.
비타민 B2(니아신, 니코틴산, 니코티나미드)는 모든 곡류제품, 해바라기씨, 현미, 녹색채소 등에 함유되어 있다.
니아신은 피하 모세혈관, 근육 속에 있는 혈관을 확장시키고 혈액순환을 돕는다.  
니아신을 너무 지나치게 섭취하게 되면 피부 밑에 모세혈관이 확장되고 피부가 붉어지며  가려움증이 따르게 된다.
니아신은 비타민 B복합체와 작용하여  신경계통이 건강하게 유지되도록 해주고  신체내 각 세포의 산소흡수를 촉징시킨다.
비타민B5(판토텐산)는 간과 기타 내장기관, 곡물, 계란, 녹색채소, 견과류 등에 들어 있으며 두가지 볼로린과 파라아미노 벤존산 등의 비타민 B복합체를 적절히 사용하는데 필수적으로 요구되는 비타민이다.또한 부신경계의 기능을 건강하게 유지시킴으로써 세포형성을 촉진시키고 근육의 성장을 돕는다.
판토텐산의 또다른 기능으로는 건강한 신경유지기능과 지방을 에너지로 환원시키는  기능을 들 수 있으며 질병을 방어하는 유기체와 항생제를 합성하는 기능이 있다.
비타민B6(피리독신)는 간, 생선, 가금류와 기타 육류, 곡류, 녹색채소, 옥수수, 땅콩, 맥아, 토마토, 바나나, 시금치, 아보카도 등에 들어있으며 피리독실과 피리독사민의 두가지 형태로 나뉜다.

비타민B6는 단백질 합성에 필수적으로 들어가며 근육성장에 있어서 빼놓으면 안될 요소로서 신체가 식사를 통해 섭취하는 지방을 이용해서 힘을 내고 새로운 적혈구세포의 형성에 기여한다. 또한 신경조직 형성과 뼈를 강화시키는데도 도움을 준다.
비타민B10 과 B11은 육류, 특히 내장에 소량으로 들어 있으며 견과류, 곡류에서 발견된다. 그러나 B10 과 B11은 인공복합 비타민 보충제를 통해 적당량을 섭취할 수 있다.B10 과 B11은 적게는 근육성장과 크게는 전체 몸의 균형있는 발전과 성숙에 필수 요소이다.
비타민B12(코발라민)은 양조용 이스트와 굴, 대합, 쇠고기간, 청어, 정어리, 게, 유제품 등의 동물성 식품에 들어 있다. 코발라민은 체내에서 필요한 양은 소량이지만  적혈구 세포, 뼈의 골수,  내장, 신경 그리고 각 세포내의 유전 물질 등의 형성을 돕는다.
비타민B13(오로틴산)는 기능과 근원이 비교적 알려져 있지 않다. 오로틴산은 1904년 비스카로가 우유속에서 발견한 생장촉진인자이다.
비타민B15(판감산)는 소련 등지에서 항 피로보충제로 널리 사용되며 혈액순환을 돕는다. 판감산 역시 환경오염물질의 침투를 방지하고, 면역반응을 촉진시키며 혈청 콜레스테롤치를 낮추어 준다.
비타민B17(아미그달린)은 살구씨에 대량으로 발견되며 양조용 이스트에서는 발견되지 않는 유일한 비타민 B이다. 멕시코나 기타 국가에서 암치료제로 사용되기도 하나 미국식품의 약국은 청산칼리 함량이 높은 비타민에 대한 약으로서 복용할 것을 규정하고 있다.
클로린과 이노시톨은 지방 연소제로서 양조용 이스트, 맥아,  계란 노른자, 쇠고기 간, 심장, 뇌조직 속에 들어 있으며 지방, 특히 콜레스테롤의 신진대사를  돕고 보디빌더의 육체를 선명하게 들어내는 천연요소로 처음에 각광을 받았다.
파라아미노 벤존산(PABA)은 간, 양조용 이스트, 곡류, 맥아 등에서 발견되며 엽산과 판토텐산을 생성하고 이용하는데 사용된다.  또한 단백질 이용에도 중요하다.  파라아미노벤존산은 선탠로션이나 태양차단제품에서 주요성분으로 사용되고 있다.
엽산은 간, 신장, 맥아, 말린 콩, 완두콩, 야채  잎사귀 등에 들어있으며 신경을 건강하게 하고 적혈구 세포형성을 도추며 코발라민과 공동으로 작용하여 각 세포내의 유전물질을  발육시키는 효과가 있다.
비오틴은 간, 신장, 계란 노른자, 암녹색 채소에 있으며  탄수화물을 에너지로 전화시키는 신진대사 촉진 기능이 있고 자유지방산의  형성을 돕는다. 어떤 과학자들은  비오틴이 남성의 대머리가 되는 현상을 방지하는 기능도 있다고 한다.
비타민 B-복합체는 대부분이 소량으로만 건강을 유지하고 하드 트레이닝으로 효과를 보는데 요구된다.
그러나 각 비타민 B-복합체는 서로 협동하여  작용하며 서로에게 균형을 유지하고 있어야 된다.
결국, 하나의 비타민 B나 또 다른 그 이상의 비타민 B의 비정상적인 과다섭취는 다른 비타민 B의 부족이라는 결과를 만들어내게 된다.

 비타민 C 

비타민 C는 탄소화물의 산화와 환원 대사작용에 중요하다. 이것이 부족하면 우리 신체중의 아무곳에서나 출혈이 잘 생기며 치아와 잇몸에 이상이 생기고 괴혈병이 생긴다.
모든 비타민이 다 나름대로 중요하므로 이들이 포함된 먹을 수 있는 모든 식품을 골고루 먹어야만 필요한 비타민을 전부 섭취할 수 있을 것이다.
수용성비타민은 신선한 과일이나 야채에 풍부하지만, 앞에서 설명한 대로 조리나 가공시에 쉽게 산화되어 파괴되는 단점이 있다.
비타민 C가 암의 예방과 치료에 효과적이라는 연구보고가 있다. 비타민 C가 위암의 원인이 되는 발암물질(아민류와 아질산 염의 결합물질)의 생성을 억제하는 기능이 있는 것으로 밝혀지고 난 후, 성인병 특히 암의 예방과 치료에 비타민 C요법이 이용되고 있다.
이것은 산에 대해서는 안정하지만 알칼리에 대해서는 불안정하다. 비타민 C가 콜레스테롤을 담즙산으로 바꾸는 작용을 촉진하기 때문에 혈액 중의 콜레스테롤을 간장으로 보내어 담즙산을 만들고 그것을 십이지장으로 보내는 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

또 비타민 C는 인터페론, 면역 글로불린, 부신 피질 호르몬 등 바이러스나 세균의 침입에 대항하는 저항물질의 합성을촉진시키는 작용도 있으므로 암을 비롯한 감기나 간염 바이러스에 대한 신체의 저항성을 길러 준다.
또 부족하면 괴혈병에 걸리는 것에서 알 수 있듯이 비타민 C는 피하조직의 재생을 도와주고, 콜라겐의 합성을 촉진하여 암세포의 확장을 억제하며 디스크나 퇴행성 관절염 등, 뼈 조직의 노화를 억제하는 데도 유효하다. 한편 비타민 C는 다른 물질과 협동하여 지용성물질을 수용성으로 바꾸어 주는 효소를 만들어 주므로 지용성 공해물질이 신장을 통해서 배출되는 것을 돕는 역할을 한다고 한다.
이와 같은 사실은 지금까지 우리들에게 알려진 것으로, 그 역활 의 일부에 불과할 뿐 현재 우리들이 모르고 있는 비타민 C의 효능은 얼마든지 있을 수 있다. 유감스럽게도 다른 모든 동물들은 비타민 C를 자신의 몸 속에서 합성할 수 있지만, 인간에게는 조물주가 그 능력을 부여하지 않았다.
그러므로 인간은 하는 수 없이 우리의 생명유지에 절대적으로 필요한 비타민 C를 싱싱한 야채나 과일 등을 통해 평소에 충분히 섭취해야 될 필요가 있는 것이다.


                                                   
100g의 식품 중에 들어 있는 비타민 C 의 양(mg)
해당화
2200
푸른고추
180 - 360
녹차
60 - 240
무우
80 - 95
귤(밀감)
20 - 75
당근
16 - 66
쑥갓
60
고구마,푸른콩
20
감잎차
600 - 800
100 - 200
시금치
50 - 100
50 - 70
연뿌리
50
양배추
35 - 50
마늘
30
감자
 15
비타민 C가 부족하면 일어나는 질병을 다시 한번 열거하면 괴혈병, 잇몸 질환, 치통, 미열, 출혈, 각혈, 하혈,피하출혈, 땀띠, 피부병, 습진 등이 있다. 평소 비타민 C의 섭취로서 이들 질병을 예방할 수 있으며, 또 치료가 가능한 것이다.

건강한 사람은 보통 하루에 30 - 40 mg정도의 비타민 C가 필요 하며, 담배를 많이 피우는 사람은 이 보다 더 많은 양이 공급되어야 하고 암환자의 경우에는 약 10배정도가 필요하다
까닭 없이 이빨이 흔들리는 사람, 잇몸에서 피가 자주 나고 고름이 나는 사람, 충치가 있는 사람, 입안이 잘 허는 사람, 피부가 좋지 않은 사람은 무조건 비타민 C의 부족으로 생각하고 생야채와 같은 식품을 유의해서 자주 섭취하여야 한다. 비타민 C를 많이 섭취한다고 야채 잎이나 식물의 뿌리 종류를 삶아서 먹는 것은 큰 효과가 없으니 반드시 날것으로 먹어야 한다.  
비타민이 부족하여 생기는 질병이 있다면 당연히 비타민 과잉으로 생기는 질병도 있기 마련이다. 비타민의 섭취를 농축된 상태로 하지 않고 자연적인 상태로서 한다면 절대로 과잉으로 인해 고생하는 일은 없을 것이다. 그러므로 싱싱한 야채와 씨눈이 있는 식물의 열매를 가능하면 자연 상태로 골고루 섭취하는 것이 건강 유지에 필수적인 관건임을 알아야 한다.
비타민 P(비오플라보노이드, 생체플라본류)
체리, 개장미, 열매, 살구씨, 밀감껍질  바로 밑에 있는 하얀 물질, 각종 물질의 속부분 등에서 발견되며 루틴, 헤스페리딘, 시트린으로 이루어진다. 비오플라보노이드는 비타민 C를 적절히 흡수하여  그 기능이 올바로 발휘되도록 도와준다. 또한 잇몸 출혈을 방지하고 결합 조직이 원만 해 지도록 해주고 감염에 대한 저항력을 증가시켜 준다.
가장  좋은 비타민 C보충제는 비오플라보노이드가  꼭 들어있는데, 비타민 C와 비오플라보노이드는 가장 잘 밀접하게 결합해서 작용하는 특성 때문이다.


지용성비타민 
지용성 비타민은 네 가지가 있으며 체내에 축적 될  수 있고 그날 그날 섭취 해 주고  보충제로 굳이 복용 할 필요는 없다. 비타민 A나 D를 과다 섭취하게 되면 체내에서는 유독성이 된다.
비타민 A는 생선간유, 간, 녹황색 채소, 달걀, 유제품 등에 들어 있으며  건강한 피부, 모발, 점막, 뼈, 치아 등의 유지에 필수이다. 비타민 A의 결핍은 야맹증을 야기시킨다.
비타민 D(칼시페롤)는 생선간유, 간, 참치, 연어, 계란 노른자 등에 들어 있으며 햇빛에 노출되면 피부에 자연적으로 생긴다. 비타민 D의 주요 기능은 칼슘 흡수를 돕는 역할을 한다. 비타민 A와 D는 생선간유와 계란 노른자 등에 흔이 둘이 결합한 채로 발견된다.
비타민 E(토코페롤)는 곡류, 엿기름, 땅콩, 개암나무 열매, 아몬드 등에서 찾아볼 수 있고 심장과 맥박관계의 건강유지와 정상적인 성기능의 발휘에 필수로 이용된다. 비타민 E는 혈관내에 혈액이 응고되는 것을 방지해주고, 산소를 혈관내에 보존함으로써 근육의 내구력을 증대시킨다.
비타민 K(메나디온)는 간, 계란 노른자, 시금치, 양배추  등에 있으며 손상된 조직의 혈액응고에 필수적이다.



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