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자유글 채식의 이점과 단점에 대해 알아보자.
2013-08-22 11:06:10
이엠생명과학연구원

채식의 이점

  • 첫째, 비만자가 적다. 즉 채식가는 육식을 하는 사람들에 비해 과체중 또는 비만자가 극히 드문 것으로 인정되고 있다. 이는 섬유소가 높은 채소, 과일, 곡물을 주로 섭취하기 때문이다.
  • 둘째로 관상동맥 심장병의 위험이 낮다. 실제로 채식가는 육식가보다 혈중 콜레스테롤 함량이 낮기 때문에 심혈관 질병의 발병률이 낮다.
  • 셋째로 고혈압 환자가 적다. 채식가는 혈압이 낮고 또 고혈압에 걸릴 확률이 육식가보다 낮다.
  • 넷째로 소화기관 장애가 적다는 것이다. 즉 채식가는 변비의 발생이 낮으며 이는 특히 식이섬유의 섭취량이 높기 때문이다. 이외에도 채식가는 골다공증, 뇨석, 담석, 성인당뇨병 등의 발병률이 낮다.

채식의 단점

채식가들은 동물성 식품을 섭취하지 않기 때문에 영양소의 결핍이 오기 쉬운데 특히 vegan과 fruitarian에서는 영양 결핍이 더 심각할 수도 있다. 임산부나 수유부, 신생아, 성장기의 아이들이나 청소년 또는 질병에 걸렸거나 질병으로부터 회복기에 있는 사람들이 채식만을 할 경우 더욱 더 위험하므로 이들은 채식만을 해서는 안 된다. 채식으로 인해 부족되기 쉬운 영양소들은 다음과 같다.

1) 에너지

성인에게는 에너지 부족은 잘 오지 않지만 성장기에 있는 아이들은 섬유소가 많은 저열량 식사로 인하여 에너지 섭취량이 부족될 수 있다. 에너지 섭취량이 부족되면 단백질이 에너지 생산에 쓰여지게 되므로 이런 경우 어린이의 성장이 아주 느리게 된다.

2) 단백질

단백질 요구량은 단백질 자체라기보다는 필수 아미노산이 공급이라는 측면에서 중요한 것이다. 그런데 식물성 식품은 소화율도 떨어질 뿐 아니라 동물성 식품만큼 아미노산의 균형이 좋지 못하다.
그러나 열량이 적절히 섭취될 경우에는 여러 가지 식물성 식품을 다양하게 섭취한다는 것으로 보여져 필수 아미노산의 부족은 그리 문제가 되지 않는다. 그리하여 채식가들에게는 어느 한 종류에 국한되지 않고 여러 종류의 식품을 섭취하여 아미노산을 골고루 섭취할 수 있도록 권장한다.

3) 칼슘

우유는 칼슘의 좋은 급원 식품임을 고려할 때 순수한 채식가에게는 칼슘이 부족될 수 있으므로 이런 채식가를 위해서는 두유를 충분히 섭취해야 한다.



 

4) 철분

식물성 식품 중에는 철분 함량이 낮을 뿐 아니라 그 흡수율도 동물성 식품 중의 철분보다도 떨어진다.
그러므로 채식가들은 철분이 풍부한 식품을 선택하여 섭취해야 하고 아울러 철분의 흡수를 돕는 영양소인 비타민 C가 풍부한 귤이나 토마토 같은 식품을 같이 먹으면 좋다.채식가에게는 대부분 철분 보충제를 섭취토록 권장하고 있다.

5) 아연

곡물류는 좋은 아연 급원 식품기는 하나 피트산(phytic acid) 등에 의해 그 흡수율이 아주 저조하게 된다. 곡류를 발효시키게 되면 피트산이 낮아지므로 아연 및 기타 무기질의 흡수를 돕게 된다.

6) 비타민 D

채식가는 비타민 D의 좋은 급원인 어류, 계란 및 유제품 등을 섭취하지 않으므로 비타민 D가 부족되기 쉽다. 그런데 햇빛을 충분히 쬐이면 비타민 D 요구량에 다다를 수도 있으나 대부분 비타민 D의 보충이 필요하다.

7) 비타민 B1

비타민 B1이 풍부한 식품은 육류, 우유 및 유제품이기는 하나 채식가는 곡류, 콩류 및 곡류 가공 식품 등으로부터 상당한 양의 비타민 B1을 섭취할 수 있다.

8) 비타민 B12

비타민 B12의 결핍이 채식가에 있어 가장 큰 영양 문제 중의 하나인데 그것은 식물성 식품에는 비타민 B12가 포함되어 있지 않고 주로 간이나 육류, 어류, 난류 등 동물성 식품에 많이 들어 있기 때문이다.
동물성 음식을 주로 섭취하는 서구인에 비하여 채식을 하고 있는 동양인에게 있어서 빈혈의 빈도가 높은 이유도 이것으로 설명될 수 있다. 더욱이 결핍증이 신경계에 영향을 미치게 되면 회복이 불가능한데 두유와 같은 보강 식품을 섭취하여 반드시 비타민 B12를 보충해야 한다.

이와 같이 채식가에 있어서는 몇몇 영양소가 부족되기 쉬우므로 채식가는 영양 관리에 특별한 관심을 기울여야 한다. 즉 콩류, 종자류, 견과류를 섭취하여 단백질이나 에너지 섭취량을 충족시켜야 하며 이때 아미노산을 골고루 섭취할 수 있도록 다양한 식품을 섭취해야 한다.
또 여러 종류의 과일, 야채를 섭취하며 비타민 C를 충분히 하여 철분 흡수를 증진시키도록 한다. 그리고 정상 체중을 유지하도록 충분량의 음식을 섭취하며 아울러 견과류(nuts) 같은 스낵을 먹도록 한다. 




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